Fonti alternative alla carne e al pesce di ferro, vitamina B12 e Omega 3 – Ferro Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. Il ferro è essenziale la produzione di alcuni ormoni e tessuto connettivo, per l’emoglobina e la mioglobina, oltre ad essere parte attiva in molti enzimi. Aldilà di carne e pesce, è possibile reperire il ferro in:
Uova; Legumi (soprattutto lenticchie); Frutta secca; Semi di zucca; Verdure dal colore verde scuro come spinaci, crescione, broccoli ecc; Pane integrale,
Vitamina B12 La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale. Alternativamente a carne e pesce, è possibile trovarla in:
Latte; Formaggio; Uova,
La vitamina B12, al di fuori degli alimenti di origine animale, è possibile assumerla attraverso:
Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12 Bevande di soia o yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12; Estratto di lievito arricchito con vitamina B12.
Fonti vegetali di acidi grassi Omega-3 Gli acidi grassi Omega 3 sono i migliori amici del cuore. Questi elementi, infatti, aiutano il muscolo cardiaco a rimanere in salute. Principalmente si trovano nel pesce azzurro, nel tonno fresco e nel salmone, ma sono reperibili anche in cibi di origine vegetale come:
Semi e olio di lino; Olio di colza; Noci; Cibi a base di soia (es. tofu); Supplementi a base di microalghe,
Cosa mangiare al posto del pesce nella dieta?
Frutta secca, ma non solo – Per fortuna ci sono diversi grassi della serie Omega 3 anche in alimenti di solito più graditi ai bambini: “L’acido alfa-linolenico è per esempio presente in noci e semi di zucca che, a parità di dosi, hanno tra l’altro più Omega 3 del pesce.
- Sempre questa preziosa sostanza si trova anche nei piselli e in alcune verdure a foglia larga, come gli spinaci.
- Altri Omega 3, come Dha ed Epa, sono invece assicurati da pollo e tacchino, a patto che siano di provenienza biologica.
- E poi c’è l’olio di semi di lino, dal sapore magari poco apprezzato dai più piccoli, ma che contiene 2-2,5 g di Omega 3 per cucchiaino.
Il consiglio generale è quello di alternare fonti vegetali e animali, sapendo che l’apporto giornaliero raccomandato è di 1,5-4,5 g al giorno, a seconda di età e peso”, conclude la nostra nutrizionista. Ti potrebbe interessare: Alimentazione e gravidanza, scegli i grassi Omega 3 COME SOSTITUIRE IL SALMONE? CON LA GIUSTA PORZIONE DI QUESTI 5 CIBI 1) 3 noci sgusciate – 0,93 grammi di Omega 3; 2) 90 grammi di spinaci – 0,31 grammi di Omega 3; 3) 1 tuorlo d’uovo – 0,14 grammi di Omega 3; 4) 80 grammi di tacchino – 0,08 grammi di Omega 3; 5) 60 grammi di piselli – 0,06 grammi di Omega 3.
- Ricordate che 80 grammi di salmone fresco contengono 1,76 grammi di Omega 3.
- IL MENU TIPO.
- Colazione: 1 yogurt bianco con macedonia di frutta fresca e 2 mandorle + pane tostato con marmellate.
- Spuntino: 3 noci.
- Pranzo: 70 grammi di spaghetti conditi con pomodoro, 1/2 cucchiaio di olio a crudo e 1/2 di olio di semi di lino + 1 petto di tacchino al vapore + spinaci ripassati velocemente in padella.
Merenda : 1 coppa di mirtilli rossi. Cena: 1 piatto di crema di piselli con cereali + bietole al vapore + frutta fresca. GUARDA ANCHE LA GALLERIA FOTOGRAFICA: 
Quante uova al posto della carne?
IN SINTESI
| FRUTTA | 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno |
|---|---|
| PESCE | 3 volte a settimana |
| CARNE ROSSA O BIANCA | 3 volte a settimana |
| 1-2 UOVA | 1 volta a settimana al posto della carne |
| AFFETTATI | prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione |
Come sostituire 200 gr di carne?
I Legumi possono sostituire la carne? – Nutrivlog #10
Legumi al posto di carne – I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne, Fagioli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, ecc sono imprescindibili per chi decide di adottare una alimentazione vegetariana (senza carne e pesce) e, soprattutto, vegana (senza nessun tipo di cibo di origine animale).
- Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g).
- Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine.
Tuttavia i legumi, – come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità – «oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, riescono a fornire nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica ».
Cosa succede se non si mangia più carne rossa?
Dieta senza carne rossa: cinque benefici per il nostro corpo 
Ashley Baxter / Unsplash Molto probabilmente per gli aficionados delle trattorie toscane più veraci e legate alla tradizione, solo immaginare la possibilità di eliminare la dalla propria è considerata una vera e propria eresia, un po’ come dire che il Louvre è più prestigioso degli Uffizi.
Eppure sono sempre di più gli studi che sostengono che la riduzione o addirittura l’ possano rivelarsi un’ottima decisione per la salvaguardia del proprio organismo, senza contare i plus indiscussi per l’ambiente che ci circonda e gli evidenti beneficisull’aspetto, come la tanto agognata diminuzione del girovita.
Non è necessario diventare vegani, vegetaliani o vegetariani integralisti per abbracciare questo regime alimentare, sostenuto tra l’altro anche dall’ Airc – Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, secondo cui «un consumo eccessivo di carni rosse, soprattutto di carni rosse lavorate (salumi, insaccati e carne in scatola) aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori quali il cancro al colon-retto e allo stomaco, ma anche alcuni tumori ormone-dipendenti come quello al seno, alla prostata e all’endometrio».
Anche Reader’s Digest ha stilato una lista dei giovamenti di cui potremmo godere una volta messo il barbecue in cantina.1. Dieta senza carne = perdita di peso Il primo vantaggio di una dieta senza carne rossa è la conseguente perdita di peso. La carne rossa è ricca di calorie, quindi abolirla dalla dieta quotidiana potrebbe/dovrebbe portare a un significativo dimagrimento.
La carne rossa «può essere sostituita da fonti proteiche alternative che sono molto più leggere, meno caloriche, altrettanto soddisfacenti e anche più digeribili», sostiene la Dottoressa e Naturopata Sally Warren, che consiglia vivamente l’assunzione di pesce, pollo e legumi.2.
- Dieta senza carne rossa = Meno gonfiore Boicottare la carne rossa potrebbe significare anche sbarazzarsi dell’odiosa sensazione di gonfiore, di cui tutte siamo più o meno vittime.
- Il corpo digerisce la carne rossa più lentamente rispetto ad altri alimenti, portando inevitabilmente a stitichezza e dolori addominali.
, optare per cibi più sani e ricchi di fibre. Un esempio? Carne bianca, pesce, fibre e verdure.3. Dieta senza carne rossa = Pelle più luminosa La bellezza viene da dentro, quindi basare la propria dieta su frutta e verdura, ricche di vitamine A, C ed E, che sono note per combattere i radicali liberi è senza dubbio una scelta vincente per migliorare il nostro aspetto.
«La costipazione, che può derivare dalla digestione pigra da consumo di carne rossa, può causare problemi alla pelle e l’insorgere di una carnagione opaca», ribadisce la Dott.ssa Warren. «E togliere la carne rossa dal menù aiuta a ridurre il carico su organi importanti come fegato e reni, che sono responsabili del filtraggio delle impurità».4.
Dieta senza carne rossa= Meno rischio di contrarre il cancro Un consumo eccessivo di carni rosse, soprattutto di carni rosse lavorate (salumi, insaccati e carne in scatola), aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. A dirlo l’Iarc, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, parte dell’Oms, l’Organizzazione mondiale della Sanità in un rapporto del 2015 redatto sulla base di oltre 800 studi precedenti sul legame tra una dieta che comprenda le proteine animali e il cancro.
Gli esperti hanno concluso che per ogni porzione di 50 grammi di carne lavorata consumati al giorno il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 18%. Ma lo stesso legame è stato osservato con i tumori del pancreas e alla prostata.5. Dieta senza carne rossa = Una vita più sana Molti studi di ricerca suggeriscono inoltre, che eliminare la carne rossa dalla dieta e sostituirla con pollo, pesce e legumi possa ridurre il rischio di imbattersi in una lunga serie di malattie.
«La carne rossa può spesso contenere elevate quantità di grassi saturi che sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete», dichiara la Dott.ssa Warren. Secondo uno studio del 2012 ci sarebbe anche una corrispondenza tra l’elevato consumo di carne rossa e una maggiore insorgenza del morbo di Alzheimer.
Come dimagrire senza mangiare carne?
Meno Zuccheri, Più proteine – Tra i cibi da preferire pesce, uova e latticini a ridotto apporto di grassi. Sì, poi anche a vegetali di stagione e a frutta secca come noci e mandorle, fonte di proteine, oltre che di grassi buoni. No, invece, a zucchero aggiunto e/o a prodotti contenenti zuccheri o similari.
Chi non mangia la carne?
Qual è la differenza tra vegetariani e vegetalisti? I vegetariani sono persone che per libera scelta non mangiano la carne di animali. Nella loro dieta è però ammesso il consumo di uova, latte e derivati, per esempio i formaggi. I vegetalisti, detti anche vegani dal termine inglese vegan (contrazione del termine vegetarian, cioè vegetariano), non mangiano invece alcun prodotto di origine animale.
Quanti legumi per sostituire la carne?
Almeno tre-quattro volte a settimana, anziché mangiare la solita fettina di carne, porta in tavola una sana porzione di legumi (in un regime da 2mila calorie, una porzione corrisponde a 100 grammi di legumi, se freschi, o 30 grammi, se secchi).
Come comporre un pasto equilibrato?
La composizione del piatto sano nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta). Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.
Cosa mangiare per mettere proteine?
Cosa mangiare per assumere proteine? Proteine alimenti –
| Con sole proteine | Con grassi | Con carboidrati |
|---|---|---|
| Albume | Carni grasse | Legumi |
| Bresaola e Fesa di tacchino | Pesci grassi | Soia (è un legume) |
| Proteine in polvere | Formaggi e uova intere | Derivati della soia |
| Petto di pollo e di tacchino (carni magre) | Frutta secca e semi | Yogurt greco magro |
| Merluzzo (e pesci magri) | Insaccati | Formaggi magri |
