LE PROTEINE SONO CONTENUTE ANCHE IN MOLTI ALTRI ALIMENTI – Allo stesso modo le proteine non le ritroviamo solo nel pesce, ma in molti altri alimenti. Tra i cibi più ricchi di questi nutrienti oltre al pesce abbiamo anche i legumi, la carne, le uova ed i formaggi. 
Credits: Foto di Pexels | Karolina Grabowska Le linee guida per una sana alimentazione consigliano per la popolazione generale le seguenti frequenze di consumo:
PESCE: si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte. CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino. UOVA: La frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana. FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana. LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.
Credits: Foto di Pexels | Polina Kovaleva Come vediamo, tra gli alimenti ricchi di proteine, i legumi non presentano un tetto massimo da non superare. Perciò nella scelta dei secondi piatti sono quelli con cui sarebbe preferibile fare le varie sostituzioni.
Cosa mangiare al posto del pesce in dieta?
Frutta secca, ma non solo – Per fortuna ci sono diversi grassi della serie Omega 3 anche in alimenti di solito più graditi ai bambini: “L’acido alfa-linolenico è per esempio presente in noci e semi di zucca che, a parità di dosi, hanno tra l’altro più Omega 3 del pesce.
Sempre questa preziosa sostanza si trova anche nei piselli e in alcune verdure a foglia larga, come gli spinaci. Altri Omega 3, come Dha ed Epa, sono invece assicurati da pollo e tacchino, a patto che siano di provenienza biologica. E poi c’è l’olio di semi di lino, dal sapore magari poco apprezzato dai più piccoli, ma che contiene 2-2,5 g di Omega 3 per cucchiaino.
Il consiglio generale è quello di alternare fonti vegetali e animali, sapendo che l’apporto giornaliero raccomandato è di 1,5-4,5 g al giorno, a seconda di età e peso”, conclude la nostra nutrizionista. Ti potrebbe interessare: Alimentazione e gravidanza, scegli i grassi Omega 3 COME SOSTITUIRE IL SALMONE? CON LA GIUSTA PORZIONE DI QUESTI 5 CIBI 1) 3 noci sgusciate – 0,93 grammi di Omega 3; 2) 90 grammi di spinaci – 0,31 grammi di Omega 3; 3) 1 tuorlo d’uovo – 0,14 grammi di Omega 3; 4) 80 grammi di tacchino – 0,08 grammi di Omega 3; 5) 60 grammi di piselli – 0,06 grammi di Omega 3.
Ricordate che 80 grammi di salmone fresco contengono 1,76 grammi di Omega 3. IL MENU TIPO. Colazione: 1 yogurt bianco con macedonia di frutta fresca e 2 mandorle + pane tostato con marmellate. Spuntino: 3 noci. Pranzo: 70 grammi di spaghetti conditi con pomodoro, 1/2 cucchiaio di olio a crudo e 1/2 di olio di semi di lino + 1 petto di tacchino al vapore + spinaci ripassati velocemente in padella.
Merenda : 1 coppa di mirtilli rossi. Cena: 1 piatto di crema di piselli con cereali + bietole al vapore + frutta fresca. GUARDA ANCHE LA GALLERIA FOTOGRAFICA: 
Come sostituire proteine del pesce?
Legumi, cereali e proteine della soia – Legumi, cereali e proteine della soia, sono alimenti di origine vegetale ad alto contenuto proteico. Risultano essere ottimi sostituti del pesce, non solo per la qualità biologica delle proteine, ma anche per il discreto apporto di Omega 3.
Come posso sostituire il merluzzo nella dieta?
Come posso sostituire il merluzzo a dieta? Il merluzzo può essere sostituito con qualsiasi altro tipo di pesce (ad esempio orata, cernia, salmone, alici, ecc) o carne magra. Tutti i cambi possono essere fatti per gruppi di alimenti, come spiegato nella guida ABC delle sostituzioni di Melarossa: in questo modo, si evita il rischio di carenze energetiche o di macro e micro nutrienti.
Qual è il pesce più magro per una dieta?
Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo. Tra i pesci più light troviamo anche il branzino, il pesce spada, il merluzzo e la spigola.
Cosa mangiare al posto del tonno in scatola?
E le proteine? – Non è necessario uccidere animali per assumere il corretto apporto proteico necessario a una vita in salute. I legumi, per esempio, possono sopperire egregiamente all’assenza di tonno e altre fonti animali: possiamo usarli per preparare primi piatti, insalate o nell’impasto di burger e polpette ( qui qualche nostra ricetta per burger di legumi e cereali che faranno impallidire gli originali con la carne).
I ceci, in particolare, possono essere usati per preparare un delizioso e versatile hummus, ideale per farcire panini, tramezzini e piadine con la stessa praticità di una scatoletta di tonno. Bastano 80 g di legumi cotti (30 g da crudi) per creare una equilibrata porzione di proteine. Discorso a parte va fatto per la soia, il legume forse maggiormente utilizzato nella dieta vegetale.
Sotto forma di latte o yogurt vegetali, fornisce proteine fin dalla prima colazione. Può anch’esso essere utilizzato per la preparazione di polpette e altri secondi; infine, dal processo di cagliatura, si ottiene il tofu, da mangiare al naturale o come ingrediente per molte ricette,
Cosa posso mangiare al posto del salmone?
Sgombri e sardine: alternative sostenibili – Oltre ad una maggiore regolamentazione del settore, uno dei fattori che potrebbe contribuire ad un miglioramento, sia sul piano ambientale che del benessere animale e della nostra alimentazione, consisterebbe in una dieta più variegata, capace di alternare le tipologie di pesci e frutti di mare sulle nostre tavole.
“Proprio come abbiamo ristretto i nostri gusti a pochi tipi di proteine animali, stiamo facendo la stessa cosa con pesci e frutti di mare. È una cosa abbastanza recente e significa mettere molta pressione su un numero relativamente basso di specie”, ha dichiarato al Adrian Meder, responsabile del programma per i frutti di mare sostenibili dell’ Australian Marine Conservation Society.
Se guardiamo alle nostre zone, le alternative non mancano. Le sardine e gli sgombri, pesci decisamente più economici del salmone e presenti nel Mediterraneo, possono integrare la nostra alimentazione ittica. In particolare, per questo periodo natalizio caratterizzato da tavole imbandite in famiglia e con amici, si possono riproporre piatti della tradizione o inventare nuove ricette.
- Le sardine, che si trovano facilmente sott’olio, sono tipiche dei nostri mari ed hanno funzioni curative e nutrizionali accertate, essendo ricche di acidi grassi essenziali.
- Tra le pietanze, possiamo pensare ad esempio alle sarde alla beccafico, una ricetta di umili origini tipica della Sicilia, nata come imitazione di un piatto destinato in passato esclusivamente all’aristocrazia: i beccafichi ripieni.
Agli uccelli e alle loro interiora, vennero sostituiti nella cucina popolare ingredienti semplici e accessibili a tutti, come le sardine, i pinoli e l’uvetta. Anche su dei semplici crostini o pizzette, questo pesce azzurro contribuisce con un gusto intenso.
- Lo sgombro è un altro ingrediente tipico del Mediterraneo e del mar Nero, presente anche nelle coste marocchine e spagnole dell’Atlantico del Nord.
- Questo pesce, presente tutto l’anno, è noto per l’apporto di omega 3, molto adatto per chi soffre di ipercolesterolemia.
- Gli sgombri vengono conservati in scatola, spesso dopo affumicatura, sott’olio o al naturale.
Per cucinarlo, lo si può arrostire, marinare, cuocere al vapore o anche inserirlo in dei brodi. Volendo rubare ancora dalla tradizione sicula, si possono proporre gli sgombri “ammuddicati”, dove i filetti vengono panati in un mix di pane grattuggiato, olio, prezzemolo, aglio e pecorino.
Per palati più raffinati o le tavole della festa, si posso sbirciare le di diversi chef, che in questi anni si sono cimentati in nuove preparazioni. Abbinandolo a melanzane, crema di patate o cavolo rosso, servendolo nei ramen o in agrodolce, hanno ridato vita a un ingrediente prezioso. Occhiate, ricciole, spigole ed orate, compaiono anch’esse nella stilata da Altroconsumo sulle qualità di pesce sostenibile.
: Sardine e sgombri in tavola al posto del salmone. La scelta ecologica per il Natale
Cosa mangiare al posto del petto di pollo?
Prosciutto crudo sgrassato. prosciutto cotto. bresaola. fesa di tacchino al forno.
Come sostituire i pesci?
LE PROTEINE SONO CONTENUTE ANCHE IN MOLTI ALTRI ALIMENTI – Allo stesso modo le proteine non le ritroviamo solo nel pesce, ma in molti altri alimenti. Tra i cibi più ricchi di questi nutrienti oltre al pesce abbiamo anche i legumi, la carne, le uova ed i formaggi. Credits: Foto di Pexels | Karolina Grabowska Le linee guida per una sana alimentazione consigliano per la popolazione generale le seguenti frequenze di consumo:
PESCE: si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte. CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino. UOVA: La frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana. FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana. LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.
Credits: Foto di Pexels | Polina Kovaleva Come vediamo, tra gli alimenti ricchi di proteine, i legumi non presentano un tetto massimo da non superare. Perciò nella scelta dei secondi piatti sono quelli con cui sarebbe preferibile fare le varie sostituzioni.
Come si chiama la dieta a base di pesce?
Dieta pescetariana: tutto quello che c’è da sapere Pesce e crostacei, frutta e verdura, cereali, latticini e uova: promossi. Carne rossa, pollame e selvaggina: esclusi. È il perimetro della dieta pescatoriana o pescetariana, sostanzialmente una dieta vegetariana che include pesce e altri alimenti dal mare.
Se la definizione è condivisa dagli esperti, mancano ancora linee guida per distinguere questa dieta da quella vegetariana. Di certo si presenta come una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare.
Ne abbiamo parlato con la dottoressa, biologa nutrizionista di Humanitas.
Quanto pesce si può mangiare in una dieta?
Pesci Magri – Sono definiti pesci magri quelli che contengono meno del 3% di grassi. I pesci magri hanno un apporto calorico inferiore alle 100 kcal. Sono ideali per il consumo frequente e in porzioni rilevanti, soprattutto nelle diete ipocaloriche, Vengono spesso utilizzati come fonte proteica dagli sportivi e dalle donne incinte.
- Risultano altamente digeribili e si conservano meglio (il pesce azzurro è comunque delicato).
- D’altro canto, hanno un contenuto di omega 3 EPA e DHA inferiore rispetto a quelli grassi e semigrassi; questa non è una verità assoluta e molti pesce azzurri magri contengono più omega 3 di pesci bianchi semi grassi di allevamento.
Discrete le quantità di vitamina D e vitamina A. Ancora una volta l’apporto vitaminico del fegato e delle uova è simile a quello dei pesci grassi. E’ perfettamente contemplato in una dieta equilibrata consumare 3 porzioni di pesce magro alla settimana, in porzioni considerevoli (almeno 150g).
Come sostituire la mozzarella a dieta?
Se vuoi evitare la mozzarella, ecco come sostituirla Le alternative alla mozzarella sono quattro, e permettono di cambiare sapore oppure di evitare lattosio e ingredienti di origine animale. Ecco quali sono i migliori sostituti, che non ti faranno rimpiangere il classico formaggio campano.
Per una caprese più leggera, per evitare il lattosio sulla pizza, perché il sapore non ti piace oppure perché segui una dieta vegana: le ragioni per sostituire la mozzarella con altri ingredienti possono essere svariate, e svariate sono anche le soluzioni, in base alla preparazione e alla ricetta. Non c’è infatti una regola specifica per quanto riguarda le alternative alla mozzarella: cosa puoi usare al suo posto? Dipende dal piatto che intendi preparare e alla consistenza di cui hai bisogno.
Ecco quindi le migliori alternative alla mozzarella a seconda delle tue necessità. Se vuoi sostituire la mozzarella perché semplicemente non ti piace, puoi puntare sui formaggi molli come la robiola, la crescenza o il primo sale: sono più leggeri ma si prestano bene ad essere sciolti nelle ricette o spalmati su pane e focacce.
Cosa posso mangiare al posto dell’orata?
Il pesce magro più diffuso – Alici, calamaro, polpo, razza, seppia, sarago, spigola, sogliola, merluzzo sono tipici esempi di pesce magro che apporta alla dieta anche un basso contenuto di colesterolo. Naturalmente, per mantenere inalterate le proprietà nutritive di questi alimenti è bene evitare processi di cottura che comprendano grandi quantità di grassi animali e vegetali, prediligendo la cottura al forno, al vapore, alla griglia o in acqua.
Cosa succede se mangio sempre tonno in scatola?
Chi mangia troppo tonno in scatola rischia un’intossicazione da mercurio, come è noto infatti questo metallo si accumula nei pesci più grandi Aprire una scatoletta di tonno per molti è una scelta pratica che consente di rifornirsi di proteine a basso costo e senza dover cucinare.
- Ma cosa succede al corpo se mangiamo troppo tonno in scatola? C’è un effetto collaterale da considerare, che dovrebbe spingerci a limitare al minimo il consumo di questo alimento (se non ad evitarlo del tutto).
- A svelarlo alcune ricerche scientifiche.
- Uno dei principali svantaggi di mangiare spesso tonno in scatola è la presenza all’interno di questo pesce di mercurio.
A seconda di quanto e, soprattutto, del tipo di tonno che si mangia, è possibile assumere una quantità più o meno elevata di questa sostanza, il che porta a potenziali rischi per la salute. Il consumo di pesce e crostacei rappresenta oltre il 90% dell’esposizione umana al mercurio negli Stati Uniti e il tonno pescato nell’Oceano Pacifico rappresenta il 40% di questa esposizione totale, secondo uno studio pubblicato su Environmental Health Perspectives.
Il mercurio, che arriva nell’ambiente a causa di vari tipi di attività produttive, si deposita in laghi, fiumi e oceani. Da qui poi ovviamente entra nel ciclo vitale degli organismi acquatici. Ma il mercurio negli oceani è anche un prodotto della decomposizione del carbonio organico naturale, secondo quanto riportano gli scienziati sulla rivista Global Biological Cycles,
Quando il mercurio entra nell’acqua, in entrambi i casi, i microrganismi lo trasformano in una forma altamente tossica chiamata metilmercurio che si accumula nella carne del pesce che mangiamo. Il metilmercurio si accumula in particolare nei predatori più grandi, motivo per cui i pesci di dimensioni maggiori, come appunto il tonno, sono più rischiosi da mangiare rispetto, ad esempio, alle sardine.
- I pesci dunque hanno livelli di mercurio differenti,
- Il tonno in scatola ha livelli relativamente alti di mercurio, quindi il suo consumo potrebbe potenzialmente diventare dannoso al di sopra delle tre porzioni a settimana.
- Secondo i dati dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), quasi tutti hanno una piccola quantità di metilmercurio nel sangue (al di sotto però dei livelli che possono scatenare effetti sulla salute).
Ma il metilmercurio è una potente neurotossina, quindi mangiare troppo pesce può di fatto provocare avvelenamento da mercurio. I sintomi includono prurito o sensazione di formicolio alle dita di piedi e mani, debolezza muscolare, problemi di coordinazione, disturbi del linguaggio e dell’udito e visione periferica ridotta.
Quante volte alla settimana tonno in scatola?
Andrebbe consumata con moderazione. Infatti, la porzione standard è di 50 g e la frequenza di consumo è meno di una volta a settimana. Si tratta quindi di un prodotto da consumare occasionalmente.
Quanto pesce si può mangiare nella dieta?
E il pesce ? Possiamo stare tranquilli anche se lo consumiamo spesso? Tradizionalmente il pesce è visto come un alimento “amico della salute” sotto diversi punti di vista e i dati scientifici confermano in larga misura questa convinzione. C’è un nesso fra il consumo di pesce e le probabilità di ammalarsi di tumore? Per quanto riguarda il cancro, in realtà, i dati disponibili non sono definitivi: gli esperti WCRF/AICR suggeriscono per esempio un legame tra consumo di pesce e riduzione dei rischi di tumore del fegato e di tumore del colon -retto, ma le prove a sostegno del risultato sono limitate.
- Lo studio EPIC, che ha valutato l’impatto del consumo di pesce sul rischio di diversi tumori, non ha trovato legami significativi in termini di riduzione del rischio.
- Certo è che il pesce è un alimento ricco di molti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo con le sue proteine di alta qualità, le vitamine e i minerali e soprattutto i grassi Omega-3,
Come ricordano infatti gli esperti della Mayo Clinic, questi ” grassi buoni ” sono in grado di ridurre l’infiammazione che può danneggiare i vasi sanguigni aprendo le porte a malattie cardiovascolari e ictus, Mangiare pesce ricco in Omega-3 come salmone, tonno e pesce azzurro, aiuta anche a ridurre i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna e per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana (circa 200 grammi).
Quanto pesce si può mangiare in una dieta?
Pesci Magri – Sono definiti pesci magri quelli che contengono meno del 3% di grassi. I pesci magri hanno un apporto calorico inferiore alle 100 kcal. Sono ideali per il consumo frequente e in porzioni rilevanti, soprattutto nelle diete ipocaloriche, Vengono spesso utilizzati come fonte proteica dagli sportivi e dalle donne incinte.
- Risultano altamente digeribili e si conservano meglio (il pesce azzurro è comunque delicato).
- D’altro canto, hanno un contenuto di omega 3 EPA e DHA inferiore rispetto a quelli grassi e semigrassi; questa non è una verità assoluta e molti pesce azzurri magri contengono più omega 3 di pesci bianchi semi grassi di allevamento.
Discrete le quantità di vitamina D e vitamina A. Ancora una volta l’apporto vitaminico del fegato e delle uova è simile a quello dei pesci grassi. E’ perfettamente contemplato in una dieta equilibrata consumare 3 porzioni di pesce magro alla settimana, in porzioni considerevoli (almeno 150g).
Quante volte mangiare il pesce a dieta?
Le porzioni e le frequenze di alimenti: come variarle durante la giornata e la settimana Una delle semplici ma indispensabili regole che ci permettono di stare in forma e in salute è racchiusa nel numero 5: mangiare 5 volte al giorno, tre pasti principali e due spuntini.
| Pasti della giornata | % Kcal giornaliere |
| COLAZIONE | 25% |
| PRANZO | 40% |
| CENA | 35% |
Se si considerano lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio, ognuno deve corrispondere circa al 10% delle kcal giornaliere, quindi va ridotto l’introito di kcal durante i pasti principali, es.: colazione 20%, pranzo 35%, cena 25%, L’apporto (quantità) di calorie di una corretta alimentazione deve essere equilibrata e provenienti in % dai diversi macronutrienti come mostra il grafico seguente. Riguardo ai vari gruppi di alimenti da assumere si consiglia di alternare il più possibile i cibi, rispettando le frequenze settimanali di consumo di cui parleremo fra poco. Tutto questo serve a garantire varietà alla dieta e a soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non solo di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma anche di micronutrienti (vitamine e minerali).
- Si consigliano almeno 3 porzioni di verdura al giorno e 2-3 frutti di stagione.
- È bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, variando spesso: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
- Questo permette di assumere una maggior quantità e varietà di vitamine e minerali, tra i quali molti antiossidanti, che proteggono le cellule dell’organismo e riducono il rischio di contrarre malattie.
Le porzioni consigliate sono 4-5 al giorno, da consumare in tutti i pasti perché contengono carboidrati complessi, fonte primaria di energia. I condimenti come olio e altri grassi devono essere presenti in 2-3 porzioni al giorno. Si consiglia di utilizzare prevalentemente olio extravergine di oliva (almeno 5 cucchiaini al giorno) e di moderare l’uso del burro e di altri grassi vegetali o animali.
- Contengono proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina A e tante altre, oltre a molti minerali: fosforo, zinco, rame e calcio in grande quantità.
- Di questi alimenti vanno assunte 2-3 porzioni al giorno, di cui 1-2 di latte o yogurt preferibilmente parzialmente scremati, mentre i formaggi vanno mangiati 2-3 volte a settimana come secondo al posto di uova o carne, un cucchiaio raso di Grana Padano DOP grattugiato si può assumere per condire i primi al posto del sale.
Sono fonti di proteine ad alto valore biologico. Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati.
Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3. Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo. Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.
I legumi è consigliato mangiarli almeno 2 volte a settimana, se consumati con i cereali, forniscono proteine simili a quelle animali. IN SINTESI
| FRUTTA | 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno |
| VERDURA | 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda |
| CEREALI | ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali |
| PESCE | 3 volte a settimana |
| CARNE ROSSA O BIANCA | 3 volte a settimana |
| 1-2 UOVA | 1 volta a settimana al posto della carne |
| AFFETTATI | prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione |
| INSACCATI | Salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione |
| LEGUMI | 2-3 volte a settimana |
| LATTE O YOGURT | 1-2 volte al giorno |
| FORMAGGI COME SECONDO | Stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova |
Le porzioni e le frequenze di alimenti: come variarle durante la giornata e la settimana
Quante volte mangiare pesce a dieta?
Il pesce: perfetto per le diete ipocaloriche Solitamente viene consigliato di consumare da due a quattro porzioni di pesce alla settimana, preferibilmente cotto al vapore, alla piastra o al forno, e comunque mai condito con burro o olio di cottura.
